Respirația profundă

Inspiră adânc pe nas numărând până la 4, ține aerul 4 secunde, apoi expiră lent pe gură tot numărând până la 4. Această tehnică ajută să reduci imediat stresul și iritabilitatea, relaxând sistemul nervos.

Ieși din cameră

Când simți că explodezi, scoate-te din situație. ADHD-ul reacționează intens, iar schimbarea mediului poate opri valul. Chiar și o ieșire de 30 de secunde poate face diferența.

Spune-ți dinainte: „Urmează ceva care mă enervează. Nu reacționa.”

Dacă știi că urmează o situație dificilă, pregătește-ți mintea cu un reminder calm și blând. Recunoașterea anticipată a declanșatorilor îți oferă un mic control și te ajută să nu sari instant la reacții puternice. E ca și cum ți-ai pune armură înainte de bătălie.

Fă ceva mecanic, cu mâinile

Spală vase, strânge rufe, înșiră mărgele, curăță un sertar. Activitatea fizică simplă descarcă tensiunea și-ți ocupă mintea. Nervii scad când corpul lucrează în liniște.

Ancorarea prin simțuri

Concentrează-te pe ce vezi, auzi și simți în jurul tău: numește 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le auzi, 3 pe care le simți la atingere, 2 mirosuri și 1 gust. Poți descrie pur și simplu un pix pe care îl ai în față. Aceasta te ajută să te calmezi și să revii în prezent.

Verifică dacă nu cumva ești obosit, flămând sau copleșit.

ADHD-ul amplifică TOT ce simți. Un pic de foame devine uragan, o noapte nedormită te face exploziv.
Când simți că îți sare țandăra, oprește-te și întreabă: „Am mâncat? Am dormit? Îmi este cald? Hainele sunt comode? „
De multe ori, nervii nu vin din ceartă, ci din lipsă de energie.

Ai la îndemână o replică care te salvează la nervi

Când simți că urmează să izbucnești, e greu să-ți alegi cuvintele. Dar dacă ai pregătită o replică simplă, poți evita să regreți mai târziu.
De exemplu: „Simt că mă enervez, am nevoie de puțin timp.”
O frază scurtă poate fi ca o ușă de ieșire dintr-un conflict.

Schimbarea modului în care privești situația

Învață să interpretezi altfel ce se întâmplă. De exemplu, în loc să gândești „E împotriva mea!”, poți încerca să crezi „Poate nu înțelege cum mă simt acum.” Astfel, reduci furia și tensiunea.

Nu trimite mesajul sau emailul în criză

Impulsivitatea te poate face să spui sau să scrii lucruri pe care mai târziu le vei regreta. Dacă simți că vrei să răspunzi „din foc”, scrie mesajul, dar salvează-l în ciorne și revino asupra lui când ești calm. De cele mai multe ori, vei schimba tonul sau chiar îl vei șterge.

Da-ți un „șoc”.

Trage de un elastic de la mână ușor, mananca guma mentolata, bea apa rece.
Ajută la reconectarea cu prezentul și poate preveni o descărcare emoțională.